Masa muscular: la clave para envejecer mejor y mantener la independencia

Durante años, el discurso sobre el envejecimiento saludable ha puesto el foco en ganar masa muscular como sinónimo de bienestar. Sin embargo, especialistas en fisiología del ejercicio y longevidad coinciden en que el verdadero objetivo no es tener músculos grandes, sino músculos fuertes, rápidos y f...

Durante años, el discurso sobre el envejecimiento saludable ha puesto el foco en ganar masa muscular como sinónimo de bienestar. Sin embargo, especialistas en fisiología del ejercicio y longevidad coinciden en que el verdadero objetivo no es tener músculos grandes, sino músculos fuertes, rápidos y funcionales . Diversos expertos señalan que, aunque la masa muscular comienza a disminuir a partir de los 30 años y resulta más difícil desarrollarla con la edad, el tamaño del músculo no es el principal indicador de longevidad . Lo que realmente marca la diferencia es qué tan fuerte eres y qué tan rápido puedes generar fuerza , capacidades directamente relacionadas con la prevención de enfermedades crónicas, caídas y pérdida de autonomía. Michael Ormsbee, profesor de fisiología del ejercicio, explica que la fuerza funcional es la que permite realizar actividades cotidianas como cargar objetos, subir escaleras o reaccionar ante un tropiezo. “Eso es fuerza, eso es potencia”, señala. Las necesidades de fuerza varían de persona a persona. Para algunos, levantar una canasta de ropa puede ser el reto; para otros, mover muebles o cargar mascotas. Según el fisiólogo Donald Dengel, una señal clara de pérdida de fuerza es cuando se empieza a modificar la vida diaria para evitar esfuerzos , como colocar objetos en estantes más bajos porque levantar los brazos resulta complicado. Este tipo de adaptaciones, aunque facilitan el día a día, aceleran el deterioro muscular al dejar de usar ciertos grupos musculares. Existen además pruebas simples para evaluar la fuerza , como la prueba de sentarse y levantarse de una silla, las flexiones de brazos o la fuerza de agarre al cargar mancuernas, que permiten detectar a tiempo la necesidad de incorporar entrenamiento de fuerza. Los programas tradicionales de pesas suelen priorizar el aumento del tamaño muscular. No obstante, especialistas coinciden en que en edades adultas el objetivo debe ser conservar y mejorar la fuerza , no únicamente la masa. Para ello, recomiendan: Levantar cargas más pesadas , de forma progresiva. Lo ideal es realizar entre tres y seis repeticiones con un peso que represente alrededor del 75% del esfuerzo máximo, suficiente para exigir al músculo sin comprometer la técnica. Sesiones cortas y efectivas , de aproximadamente 20 minutos, pueden ser suficientes para mantener la fuerza. Entrenar velocidad y potencia , ya que con la edad se pierden principalmente las fibras musculares de contracción rápida, fundamentales para reaccionar ante un tropiezo o evitar una caída. Incorporar movimientos explosivos controlados , como lanzamientos de balón medicinal o ejercicios pliométricos adaptados. Realizar ejercicios con una sola pierna , como zancadas o escalones, que mejoran la estabilidad y la fuerza funcional. La evidencia apunta a que el entrenamiento de fuerza funcional no está pensado solo para el rendimiento deportivo, sino para preservar la autonomía, la movilidad y la calidad de vida a largo plazo. Levantar peso con control y rapidez permite mantener tiempos de reacción adecuados, fundamentales para enfrentar los desafíos cotidianos del envejecimiento.